盆底肌训练，又称为凯格尔运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，通过一定的方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动，用来改善尿失禁症状，Kegel运动由此发展起来。随着研究的深入，后来发现，这一运动同时还可以改善性生活。

那为什么要做凯格尔运动呢？

　　盆底是由肌肉和筋膜组成，紧紧吊住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项功能：维持阴道紧缩度，增进性快感，控制排尿，控制排便。

造成盆底损伤的原因

　　产科因素：妊娠、分娩（包括剖宫产）。

　　妇科因素：会阴手术、雌激素缺乏、绝经，长期增加腹压（肥胖、便秘、慢性咳嗽）。

　　盆底损伤的危害：小便失禁，脏器脱垂。

既然Kegel运动受到国内外认可，那正确的锻炼方法是什么呢？

1、确定盆底肌位置

　　如果您依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆地肌肉，您会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

　　可以在性交时，收缩盆底肌，询问伴侣的感受，帮助定位盆底肌。

2、排空膀胱，选择舒适体位

　　您可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行凯格尔运动，必须确保您的辅助肌肉的放松。

3、开始收缩和放松盆底肌

　　收缩骨盆底肌肉5秒，放松5秒。数到10再开始下一次重复练习，重复练习10次，建议10～15分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

　　凯格尔运动注意事项:尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替会阴收缩和向上，保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去。

盆底肌训练教程音频

　　注意：没有经过正确指导，50%的人做Kegl运动都是错的。所以在做Kegel运动之前，建议找正规医院有经验的治疗师，结合盆底生物反馈技术，先学会正确的收缩和放松盆底肌的方法。

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